Slappe spinningjævler

Det er lenge siden jeg har vært på spinning nå, men har vært på et par pulsspinn-timer i det siste for å få korte intervaller som oppkjøring til Sykkelener'n. Og på slike timer legger man merke til mye rart. Som for eksempel at omtrent halvparten av de som er på slike timer umulig kan ha noe utbytte av timen, annet enn å møte opp for å se andre folk. Treningsmessig må det være totalt bortkastet.

Ta en tur og se selv. Tell hvor mange av deltakerne som tråkker "gjennom" tråkket, altså som ikke har belastning på i det hele tatt. Så teller du hvor mange som sitter og snakker sammen både under oppvarmingen, og mellom hvert drag. Deretter teller du hvor mange som med en gang dragene er ferdig setter seg opp på sykkelen, drikker litt fra flaska, retter på hårbåndet og smiler og nikker til sidemannen. Gjerne med lukket munn.

I går så jeg forresten et par gode eksempler på at folk prøver å lure seg unna dragtid: Mannen som stoppet under hvert eneste drag for å gå av sykkelen og justere borrelåsstramminga på de splitter nye sykkelskoenemedcarbonsåle. Nei, man kan ikke justere dette sittende på sykkelen... For ikke å glemme damen som midt under draget, hvor man står, kom på at setet kanskje var litt for høyt, og som derfor måtte stoppe for å justere det ett hakk opp. I neste drag oppdaget hun at det kanskje ble litt høyt likevel, og stoppet for å justere det tilbake.

Hvem prøver de å lure?

Sykkelspec

Det blir nok ikke gjort så store forandringer på sykkelen nå, så da går det an å sette opp en tilnærmet komplett specliste. Mest for artig, men også i tilfelle noe skulle skje med sykkelen (bank i bordet).

Ramme: Trippelbuttet 6061-T6 Aluminium 18" (Naka. Plat. HT)
Gir skifter foran/bak: SRAM X9/XO
Girvekslere: SRAM XO
Bremser: Avid Juicy Carbon
Krank: Shimano XTR
Krankdrev: Rotor Q-Rings
Kassett: Shimano XT
Kjede: Shimano Dura Ace/XTR
Gaffel: Fox F32 RLC 2008
Felger: ZTR Olympic
Nav foran/bak: Laser Disc Lite/Shimano XT
Dekk: Racing Ralph 2.25
Setepinne: KCNC Ti Pro Lite
Sete: Selle Italia SLR XC Gel Flow
Stem: Race Face Deus 90mm
Styre: Easton EC90 Carbon
Holker: BBB
Styrelager: Cane Creek
Pedaler: CB Eggbeaters MXR
Flaskeholdere: Blackburn 51 g
Vekt: 9.2 kg

Kommer: KMC X9-L Ti Gold kjede, KCNC keramiske trinsehjul, ESI Racers Edge holker.

I form på 4 uker

Hvordan komme i form på 4 uker? Eller rettere sagt, hvordan komme tilbake i form på 4 uker? Det er en problemstilling jeg har tenkt en del på i det siste. Etter at Milian kom den 25. juni har det blitt mindre fokus på trening, og det gikk et par uker med ganske lite trening. Jeg har mer eller mindre bestemt meg for å droppe Birken, og skal heller kjøre Sykkelener'n på Oppdal i stedet. Da jeg bestemte meg for å sykle Ener'n var det fire uker igjen, dermed var det store spørsmålet hvordan man kommer tilbake i form på såpass kort tid.

Svaret er selvsagt intervaller. Intervaller, intervaller og atter intervaller. Heller korte og knallharde enn lange terskeldrag. Hver eneste økt i de fire ukene skulle derfor vies knallhard trening med fokus på å bedre O2-opptaket, så får jeg heller stole på at terrengferdighetene sitter sånn noenlunde. Nå er det jo puslete med terreng i Ener'n, men læll...

Her er noen korte stikkord for hvordan treningen har gått (oppdateres etter hvert).

4 uker igjen
Økt 1: Skulle ha to drag til Skistua, men kroppen var skikkelig muggen. Kvalm, vondt i hodet, sure bein, tung pust... Ingenting som stemte. Ble med ett drag, som gikk fryktelig sakte. Tror det var 15.48 eller noe sånt. Ikke morsomt.
Økt 2: Prøvde på 4x4-intervaller på Fjellseterveien. Det var mye verre enn å sykle inne, så det ble ganske mye kaving. Startet for hardt på første draget, og ble stiv. Startet litt rolig på det andre, og kom ikke langt nok opp. Men alt i alt en okei økt, for pulsen kom etter hvert opp i passelig sone.
Økt 3: To drag Ferista-Skistua. Det første draget skulle være "oppvarming", så jeg tok det litt pent. Men det gikk unna på 15.01. Når jeg på det neste draget kjørte ganske mye hardere var jeg sikker på å perse, men neida! Neste drag gikk på 15.05, noe jeg ikke skjønte så mye av. Det betyr vel at mye krutt var brent på førstedraget likevel, og at pulsen ikke er noen god indikator for hvor fort det faktisk går...

3 uker igjen
Økt 1, tirsdag: Pulsspinn, 4x4-intervaller på 3T. Syntes det var vanskelig å kjøre 4x4 utendørs, så jeg dro på 3T for å greie å kjøre kontrollert nok i riktig sone. Ble 4 gode drag der pulsen ble pushet til 93 % av HFmax på alle 4 drag, og i passe lang tid. Ganske fornøyd med økta.
Økt 2, torsdag: To drag til Skistua. Førstedraget gikk bra, og til tross for ganske sterk motvind på deler av løypa ble det ny pers! 14.28 er 22 sekunder raskere enn den forrige bestenoteringen. Dermed ser det ut til at jeg kan se 13-tallet i løpet av sesongen; tror det må være et mål nå... 13.XX fra Ferista til Skistua før sesongen er over. Andredraget derimot, gikk ikke så bra. Kjørte omtrent samme utveksling, stod litt mer, og følte jeg kjørte bedre på omtrent like høy puls. Men tida ble mye dårligere, 15.26, nesten ett minutt saktere. Trodde jeg skulle klare å kjøre to omtrent like drag, men neida.
Økt 3, søndag: Pulsspinn, 4x4-intervaller på 3T. Litt lite motivert før timen, og litt skeptisk til dagsformen siden jeg nettopp hadde spist pølse med brød og var redd for å sitte og rape pøls under hele timen. Men det ble en kjempetime. Ny CD som var kjempebra, og en dagsform som var meget bra. Det første draget tok jeg litt piano fra start, men var likevel oppe i 93% av HFmax på slutten. De tre siste dragene gikk veldig bra, med puls på 95-96% av HFmax på slutten av dragene. Jeg kom fort opp i riktig sone, og kjørte omtrent 2.5-3 minutter i sonen på alle drag. Fornøyd med det.

2 uker igjen
Økt 1: Planen var egentlig å kjøre intervaller hver eneste økt, men i dag fikk jeg en mulighet til å ta en lengre tur, og da lot jeg ikke den muligheten gå fra meg. Jeg tenkte lengst mulig, raskest mulig. Så det ble en tur rundt Byneset, med en innlagt sluttspurt opp Driftsveien og litt knot i Bymarka på slutten. Fasit ble rundt 60 km på sykkelen i løpet av 2 timer og 17 minutter. Lenge siden jeg har syklet så lenge, og jeg kjente antydning til krampe på slutten, men det var nesten bare godt. Prøvde å kjøre relativt hardt det meste av veien, med puls på minimum 80 % av HFmax, helst rundt 85-87 %. Det gikk bra ganske lenge, men jeg fikk en knekk etter ca én time. Da måtte jeg roe ned noen minutter, før jeg kunne guffe på igjen. Fornøyd med økta, selv om det kanskje ikke var det optimale rent form-topp-messig. Men jeg fikk i hvertfall en bekreftelse på at kroppen begynner å fungere igjen, og at alle intervallene så langt faktisk har hatt en effekt.
Økt 2: Skulle ha to drag til Skistua, men det ble tid til bare ett. Kroppen føltes blytung og guffen, så jeg regnet ikke med at det ble noe særlig tid. Men klokka stoppet på 14.28, som er tangering av tidligere bestenotering. Denne gangen kjørte jeg med RR, ikke slicks, så jeg er ekstra fornøyd. Ikke rart det føltes tungt...
Økt 3: Tre drag Ferista-Skistua. Tungt, men merker at det er psyken som spiller mest inn når det gjelder det tredje draget. På vei ned igjen etter nummer tre var det nesten så jeg vurderte å kjøre en gang til...

1 uke igjen
Økt 1: Pulsspinn på 3T.
Økt 2: Rolig langtur for å holde kroppen i gang uten å svi av for mye krutt. Å trene langt og hardt så nære ritt er dumt, for kroppen må være fullt restituert og overskuddet på plass hvis det skal bli noe fræs. Denne turen var kjempefin; rolig tempo hjemmefra, rundt Jonsvatnet, med to innlagte drag på bare et minutt eller så. Ikke lenger opp i puls enn 85 % av HFmax, det vil si langt unna melkesyre, sure bein og krav om lang restitusjon. Spiste og drakk godt underveis, noe som også er kjempeviktig.
Økt 3: Skulle ha en kort tur med et par-tre spurt-drag for å få i gang kroppen, men jeg droppa det. Valgte å samle overskudd hjemme, med en nydelig vegetar-lasagne og et ørlite glass iskald Chablis til. Snadder!

Hvaskjera?

Lenge siden jeg har skrevet noe her nå, ser jeg. Og det er kanskje ikke så rart. Føles lenge siden det har vært tid til å skrive, så det er vel grunnen.